出汗等于燃脂?脂肪能转化成肌肉?

每日一看4个月前发布 小彭
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长假很容易过去,但脂肪却很难消失。

虽然国庆假期已经过去一周多了,但仍有不少人摸着腰间的“游泳圈”感叹:每过节就胖三斤!

于是,很多人又重新开始了旷日持久的减肥大战。

在“年年减肥、年年增肥”的痛苦经历中,谁不知道“卡路里”、“基础代谢”、“增肌”等几个听起来专业的术语呢? 很多人认为认识几个名词就能掌握减肥的“终极方法”。 因此,他们在“减肥就是控制热量摄入”的理论指导下,“计算”食物热量,而“减肥就是燃烧热量”,在“脂肪”观的影响下,就流汗了。脱了裤子就跑了……不过,除了一顿手术后疲惫不堪之外,我的体重并没有减轻多少。

你是否觉得“太难了”? 也许,只是因为你的减肥“知识”不一定正确。

知识点一:只消耗基础代谢热量是不可持续的

稍有常识的“减肥党”都知道,除了遗传因素和病理原因外,大多数肥胖都是由于热量过剩造成的。 人体消耗的能量超过消耗的能量,就会变成脂肪储存在体内。 因此,记录食物卡路里的应用程序已成为标配。

那么,想要减肥,是吃足够的基础代谢热量,还是长期低热量饮食就能成功减肥呢?

答案可能是:不。

事实上,人体每天的总能量消耗分为三个部分:基础能量消耗、食物生热作用和体力活动能量消耗。 其中,基本能量消耗决定了人体最基本的能量需求,对生命的生存、细胞功能、体内蛋白质合成等一系列重要作用。 它占日常能量需求的60%-75%。

基础能量代谢率的准确概念是指在中性温和的环境下,早上醒来,人体处于消化吸收后状态(即消化系统处于不活跃状态,需要禁食至少 12 小时(过夜),呼吸正常、完全 放松(平躺,无任何外部肌肉)时,单位时间(通常为每分钟或每小时)每平方米体表面积身体散发的热量移动)。

基础能量消耗是基础能量代谢率乘以时间系数得到的,但人们通常习惯将基础能量消耗称为基础代谢率或基础代谢。

我国首批注册营养师、中国营养学会会员顾传玲介绍,以从事体力劳动的成年年轻女性(基本都是白领女性)为例,平均每日能量需要量为1800千卡。 如果只吃足够基础代谢的话,最多1350大卡。 即使你根本不运动,与1800大卡相比,你仍然有450大卡的能量缺口,你肯定会饿(基本上超过300大卡就会饿)。 每天坚持挨饿很难,减肥也很难成功。

中国农业大学食品科学与技术学院营养与食品安全系副教授范志红也表示,减肥不能仅仅依靠热量摄入。 “减脂时一定要控制热量,但长期只消耗维持基础代谢或较低的热量是不可持续的。你肯定会感到饥饿和痛苦,所有痛苦的事情都很难坚持下去。” 她表示,更重要的是,在控制热量的同时,要保证蛋白质、维生素等所有营养素的摄入。

知识点二:出汗与热量消耗无关

说到减肥,很多人的第一感觉无疑是大汗淋漓。 事实上,当你运动后大量出汗时,你的体重确实会减轻。 因此,裹着保鲜膜、穿着运动服跑步的人不在少数,仿佛跑出来的都是汗水和脂肪。

然而,出汗真的能燃烧脂肪吗? 真相令人失望。 大量出汗后体重减轻只是体内水分减少,与脂肪无关。

南京体育学院科学训练中心、运动队体能康复老师陈刚瑞撰文分析。 美国科罗拉多州立大学的研究人员进行了一项实验。 实验的对象是热瑜伽课程。 一堂时长 90 分钟的热瑜伽课程,有 11 名女性和 8 名男性参加,完成了 26 个不同的动作,外加两次呼吸练习。

研究的最终结果表明,让人大量出汗的高温瑜伽课并没有比出汗不多的常规瑜伽课燃烧更多的热量。 也就是说,同样的运动量,无论出多少汗,消耗的热量都不会增加。

这是否意味着出汗与减脂无关? 陈刚锐表示,没有那么绝对。 对于同一个人来说,如果在相同的环境下运动,运动强度越大,运动时间越长,出汗量也就越多。 也就是说,如果排除环境和个人因素,出汗量与运动强度和运动量成正比。 一般来说,运动量越大,减肥效果越好。

所以,出汗并不是判断这项运动是否达到减脂效果的标准,但仍然可以作为辅助参考,与其他指标一起判断你今天的运动强度是否足够。

但陈刚瑞提醒,北京曾经有一个女孩,夏天为了多出汗,穿着羽绒服跑步,导致中暑。 原因很简单。 出汗是为了散热、降温。 裹上保鲜膜,穿所谓的排汗衣服,大大降低了散热效率。 后果只有一个——体温升高,导致中暑高烧,甚至危及生命。 出汗多并不代表减肥效果好,只是提醒你多喝水。

知识点3:脂肪永远无法转化为肌肉

关于减肥,也有一个美好的愿望。 如果身上的脂肪能转化为肌肉那就太好了。 可以减脂增肌,堪称完美。

但遗憾的是,这是不可能的。 脂肪和肌肉是两种完全不同的物质,从​​来不存在简单的相互转化关系。 肌肉是构成人体的一种组织。 根据其分布和肌肉特征分为三种类型。 分布于各种组织、器官和骨骼的表面。 每块肌肉都连接着控制肌肉的神经、滋养肌肉的血管、分隔和包裹肌肉、连接肌肉的血管。 它们与骨骼的结缔组织一起形成一个器官。

人体约有639块肌肉。 它由约60亿根肌纤维组成,最长的肌纤维达到60厘米,最短的仅约1毫米。 一般人的肌肉占体重的35%至45%。

脂肪其实分为很多种,比如磷脂、甘油三酯、类固醇、糖脂等。自然界中含量最多的是混合甘油三酯,它占食物中脂肪的98%,体内脂肪的比例超过28% 。

肌肉的组成部分是氨基酸,由四个原子组成:碳、氮、氢和氧。 脂肪仅含有三个原子:碳、氢和氧。 这两种物质类似于蛋白质和蛋黄,不可能相互转化。

健身教练范辉介绍,肌肉组织的增减主要取决于运动量,而脂肪组织的增减取决于热量摄入的多少。 热量摄入多+运动少,自然脂肪就会增加,肌肉就会减少,人就会变“胖”; 如果热量摄入和运动量都很大,肌肉和脂肪都可能增加。

范志红说,脂肪永远不可能转化为肌肉,但运动可以消耗脂肪,“因为当身体感觉自己的肌肉不够强壮,无法承受这种运动时,就会把食物中的蛋白质转化为氨基酸,从而变成高蛋白,运动可以在增肌的同时减脂,增加体内肌肉的比例,减少脂肪的比例,让身体变得更苗条、更有型。

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